Schlafstörungen in den Wechseljahren – ein Ratgeber

Wie weit verbreitet sind Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Schlafstörungen während der Wechseljahre betreffen 50 bis 60 Prozent aller Frauen. Das sind Zahlen, die aufhorchen lassen, bedeuten sie doch, dass etwa jede zweite Frau aufgrund von Zyklusumstellungen während der Menopause nachts nicht mehr die ersehnte Erholung und Entspannung findet. Doch warum sind Frauen in den Wechseljahren so anfällig für Schlafprobleme? Die Menopause steht für das Ende der fruchtbaren Phase und beschreibt damit eine Zeit im Leben einer Frau, die von zahlreichen hormonellen Veränderungen geprägt ist. Sind diese endgültig abgeschlossen, bleibt die Menstruation schließlich vollkommen aus. Die meisten Frauen erleben ihr Klimakterium zwischen Mitte 40 und Mitte 50, doch wann die Wechseljahre beginnen und wie lange die hormonellen Umstellungen dauern, ist nicht strikt festgelegt. Auch die Art und Dauer der damit verbundenen Beschwerden können von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Einige Frauen bemerken kaum Wechseljahresbeschwerden, während andere mit extremen körperlichen und psychischen Veränderungen zu kämpfen haben. Obwohl ein Drittel der Frauen diesen herausfordernden Lebensabschnitt glücklicherweise ohne Schlafprobleme durchläuft, sieht die Realität für die Mehrheit anders aus. Die veränderten Hormonspiegel können vorübergehend sowohl den Körper als auch den Geist aus dem Gleichgewicht bringen, weshalb Frauen während der Wechseljahre besonders anfällig für Schlafstörungen sind. 

Sind die Hormone Schuld an den Schlafproblemen?

Hast du während der Wechseljahre Schwierigkeiten, erholsamen Schlaf zu finden? Die Ursache für Schlafstörungen in der Menopause scheinen vor allem die veränderten Hormonspiegel zu sein, die die nächtliche Erholung negativ beeinflussen. Neben Hitzewallungen sind Ein- und Durchschlafprobleme, Unruhe und depressive Verstimmungen häufige Symptome der Wechseljahre. Der Körper produziert plötzlich weniger der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Zuerst sinkt der Progesteronspiegel in der Prämenopause, was sich negativ auf unseren Tiefschlaf auswirken kann. Denn Progesteron entspannt unsere Psyche und Nerven und wirkt angstlösend und schlaffördernd. Produziert der Körper plötzlich weniger von diesem wichtigen Botenstoff, können Einschlaf- und Durchschlafstörungen die Folge sein. Später nimmt auch der Östrogenspiegel ab, was zu einer verringerten Produktion vom Schlafhormon Melatonin führt. Das Gemeine daran ist, dass die  Melatoninproduktion mit zunehmendem Alter ohnehin abnimmt. Frauen haben es daher während der Wechseljahre besonders schwer, einen gesunden Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten. Doch nicht nur die sinkenden und schwankenden Hormonspiegel beeinflussen den Schlaf.

Können Schlafprobleme in den Wechseljahren psychisch bedingt sein?

Nicht immer stecken hormonelle Faktoren, wie ein Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron dahinter, dass viele Frauen während der Menopause Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen. Nächtliches Schwitzen kann ebenfalls an psychischem Stress liegen, der sich dann in körperlichen Symptomen wie Hitzewallungen äußert. Die Zeit der Wechseljahre birgt für viele Frauen Veränderungen, die Unsicherheit und Zukunftsängste auslösen können. Wenn man von Sorgen überwältigt ist, kann es schwer sein, abends zur Ruhe zu finden. Bestimmt hast du selbst schon einmal ein Problem mit ins Bett genommen und bemerkt, wie sich deine Gedanken endlos um das Thema kreisen.  So ein negatives Gedankenkarussell erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern führt gleichzeitig dazu, dass dein vegetatives Nervensystem während des Schlafs vermehrt Stresshormone ausschüttet. Diese aktivieren deinen Körper, was dazu führt, dass du vermehrt schwitzt. Nachts Probleme zu wälzen kann schnell zu einer negativen Gewohnheit werden und chronische Schlafstörungen verursachen. 

Was kann ich tun, wenn Hitzewallungen für Schlaflosigkeit sorgen?

Durchschlafstörungen in den Wechseljahren sind eng mit dem Thema Hitzewallungen verknüpft. Wenn hormonbedingte Schweißausbrüche dich nachts plagen und dein Pyjama dir unangenehm am Körper klebt, rückt erholsamer Schlaf in weite Ferne. Wenn du aufgrund von Hitzewallungen Probleme beim ein- und durchschlafen hast, suchst du verständlicherweise nach einer Lösung. Hormon-Präparate können hierbei helfen, indem sie die Ursache für deine Schlafprobleme bekämpfen. Falls du kein erhöhtes Risiko für Thrombosen hast und andere Gesundheitsprobleme wie eine Erkrankung der Schilddrüse ausgeschlossen werden können, könntest du deinen Arzt nach einer Hormonersatztherapie fragen. Östrogenpräparate in Form von Gels und Progesteronpflaster haben sich als effektiv erwiesen und werden von den Krankenkassen bei Wechseljahresbeschwerden übernommen. Jedoch ist der Gedanke, chemische Hormonpräparate einzunehmen, nicht jeder Frau angenehm. Pflanzliche Mittel mit hormonell wirksamen Pflanzen wie Soja, Hopfen oder Rotklee können Nachtschweiß reduzieren und sich schlaffördernd auswirken. Der Nachteil bei natürlichen Mitteln ist jedoch, dass diese von den gesetzlichen Krankenkassen bislang nicht anerkannt werden. Wer sich für Präparate aus der Naturapotheke entscheidet, muss daher selbst zahlen.  

Gut schlafen während der Wechseljahre

Glücklicherweise ist es selten, dass Frauen während der gesamten Wechseljahre Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen. Es gibt jedoch im Zuge der Hormonumstellungen immer wieder Phasen, in denen schlechter Schlaf auftritt. Das Durchwachen in der Nacht und der Mangel an Erholung können für betroffene Frauen sehr belastend sein und im schlimmsten Fall zu Depressionen führen. Für eine erholsame Nachtruhe ist es nicht nur wichtig, Stress zu reduzieren und die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Auch Sicherheit und Geborgenheit gebende Rituale vor dem Schlafengehen können dabei helfen, die Begleiterscheinungen der Menopause zu mildern. 

• Nachtschweiß bekämpfen: Wenn du in der Nacht aufgrund von hormonbedingten Schweißausbrüchen aufwachst, könntest du ein pflanzliches Mittel mit Traubensilberkerze ausprobieren. Diese soll nicht nur gegen Nachtschweiß wirksam sein, sondern auch einen positiven Effekt auf die Psyche haben und Symptome wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit lindern. Daneben spielt die Wahl deines Schlafanzuges eine entscheidende Rolle: Pyjamas aus Kunstfasern kleben unangenehm am Körper und können nächtliches Schwitzen noch verstärken. Besser sind Naturfasern mit kühlenden Eigenschaften wie Seide oder Leinen. Bei der Bettwäsche solltest du auf luftige Gewebe wie Seersucker und Stoffe aus Baumwolle setzen, wenn du Nachtschweiß reduzieren möchtest. 
• Einschlaftee als Schlummertrunk: Tee aus Kamille, Hopfen, Baldrian, Lavendel oder Zitronenmelisse schmeckt nicht nur lecker, sondern schenkt dir einen wohltuenden Moment der Entschleunigung. So kommen Körper und Geist zur Ruhe und dir fällt es leichter, in einen erholsamen Schlummer zu fallen.  

• Hormon Melatonin fördern: Während der Wechseljahre nimmt die Produktion von Melatonin ab. Dagegen hilft die Einnahme von zusätzlichem Melatonin. Hast du zum Beispiel schon einmal leckere Melatonin-Gummibärchen ausprobiert? Diese können auch unabhängig von den Wechseljahren für ein leichteres und entspannteres Einschlafen sorgen.  
• PMR: Bei hohen Stressleveln ist es ratsam, vor dem Schlafengehen meditative Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung auszuprobieren. Auch Meditation und Yoga vor dem Einschlafen bringen Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht. 
• Pillow Spray: Hast du schon mal vor dem Schlafengehen ätherisches Lavendelöl ausprobiert? Pillow Sprays mit beruhigenden Düften sind ein neuer Einschlaftrend. Vor dem Zubettgehen auf dein Kissen aufgesprüht, begleiten sie dich sanft in den Schlaf. Alternativ kannst du auch eine Duftkerze auf deinem Nachttisch aufstellen.   
• Mehr Glückshormone durch Sport: Viele lebensverändernde Aspekte kommen in den Wechseljahren zusammen, was ein Gefühl der Überforderung auslösen kann. Durch körperliche Bewegung werden Glückshormone freigesetzt, die dazu führen, dass du dich emotional ausgeglichener fühlst. Jede Form von Sport vor dem Schlafen ist dabei hilfreich, sodass selbst ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen deinen Schlaf signifikant verbessern kann.  
• Gesundes Schlafklima: Die optimale Schlaftemperatur liegt in einem Bereich von 16–18 °C. Durch Stoßlüften vor dem Einschlafen schaffst du ein gesundes Raumklima und beugst nächtlichem Schwitzen vor.  
• Leichte Mahlzeiten: Schwere und fettreiche Mahlzeiten wenige Stunden vor dem Zubettgehen können unruhigen Schlaf fördern. Denn anstatt sich auf die Nachtruhe einzustimmen, muss dein Körper viel Energie in die Verdauung stecken. Besser setzt du auf eine leichte Mahlzeit mit gesunden Zutaten. Als schlaffördernd gelten beispielsweise Bananen und Nüsse aufgrund ihres hohen Gehalts der Aminosäure Tryptophan. Walnüsse enthalten das Hormon Melatonin und sind daher das ideale Betthupferl. 
• Genussmittel als Ausnahme genießen: Wusstest du, dass Genussmittel wie Alkohol und Koffein deinen Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinflussen? Ein Glas Rotwein hilft zwar beim Einschlafen, sorgt jedoch für oberflächlichen Schlaf später in der Nacht. Da viele Frauen aufgrund von Hitzewallungen sowieso schon unruhigen Schlaf finden, solltest du Alkohol daher lieber als Ausnahme genießen.