Was hilft gegen Schlafstörungen?

Ursachen für Schlafstörungen

Nicht einschlafen können, nachts immer wieder aufwachen, tagsüber völlig müde sein… Schlafstörungen nehmen verschiedene Formen an. Keine davon ist auf Dauer gesund für unseren Körper und unseren Geist. Um Schlafproblemen entgegenwirken zu können, solltest du der Ursache auf den Grund gehen. Eine Schlafstörung kann durch unterschiedliche Faktoren entstehen. Stress ist einer der häufigsten Auslöser für gestörten Schlaf, aber auch psychische oder körperliche Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen. Nicht zu unterschätzen sind auch die Einflüsse der Umgebung, wie Lärm oder eine unpassende Matratze. Außerdem kann auch deine Lebensweise einen negativen Einfluss haben. Dazu gehört zum Beispiel ein ungeregelter Schlaf-Wach-Rhythmus.

Helfen veränderte Gewohnheiten gegen Schlafstörungen?

Du gehst mal früh, mal spät ins Bett und stehst auch morgens zu verschiedenen Zeiten auf? Das bringt den Körper durcheinander und steht einem geregelten Schlafrhythmus im Wege. Versuche, auf regelmäßige Zeiten für das Schlafengehen und Aufstehen zu achten. Wenn sich ein fester Rhythmus eingestellt hat, klappen einschlafen und durchschlafen meist besser.

Auch die Ernährung beeinflusst den Schlaf. Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks, spätnachmittags oder abends zu trinken, regt den Körper an, statt ihn in den Ruhemodus zu versetzen. Auch schwere Mahlzeiten solltest du drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden. Die Verdauung stört nämlich den Schlaf! Alkohol kann ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Zwar kann man zum Beispiel nach ein, zwei Gläsern Wein schnell einschlafen, dafür ist aber eine unruhige Nacht vorprogrammiert. Also nimm abends lieber leichte Kost zu dir und verzichte auf Koffein und Alkohol.

Hilft eine angenehme Umgebung gegen Schlafstörungen?

Das Schlafzimmer und das Bett tragen maßgeblich zu gutem Schlaf bei. Wenn es im Raum zu hell, zu warm oder zu kalt ist, wird die Nachtruhe wahrscheinlich nicht sehr erholsam. Achte darauf, das Schlafzimmer gut abzudunkeln. Nur im Dunkeln wird das Hormon Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, produziert, das uns müde werden lässt. Auch die Schlaftemperatur ist wichtig. Du solltest weder frieren noch schwitzen, damit du ruhig schlafen kannst. Empfohlen ist eine Temperatur zwischen 15°C und 18°C. Du solltest dich im Schlafzimmer allgemein wohlfühlen. Ein Zimmer, in dem Klamottenchaos herrscht oder sich die Arbeit auf dem Schreibtisch stapelt, ist nicht gerade förderlich für deine Entspannung. Schau dich mal in deinem Schlafzimmer um – Fühlst du dich wohl? Wenn die Antwort nicht auf Anhieb „Ja“ lautet, ist es vielleicht Zeit zum Ausmisten und Umdekorieren. ?

Natürlich spielt das Bett eine wichtige Rolle beim Beheben von Schlafstörungen. Eine zu weiche, zu harte oder durchgelegene Matratze beeinträchtigt eine ruhige, erholsame Nachtruhe. Denn wenn dein Körper nicht die richtige Unterstützung und Entlastung bekommt, genießt du keine angenehme Schlafposition. Eine Liegekuhle verhindert eine ergonomische Körperhaltung und kann auch das Umdrehen im Schlaf behindern, wodurch du nachts eher aufwachst. Sogar Verspannungen kann eine unbequeme Matratze hervorrufen. Lege dir eine qualitativ hochwertige Matratze und einen passenden Lattenrost zu!

Entspannungsübungen gegen Schlafstörungen

Körperliche Anspannung, wie Muskelverspannungen, und innere Anspannung können Schlafprobleme hervorrufen. Dagegen können Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen helfen.  Im Bett über die Ereignisse des Tages nachzugrübeln oder gedanklich die Herausforderungen des nächsten Tages in verschiedensten Szenarien durchzuspielen, ist weder dem Einschlafen noch dem Schlaf selbst förderlich. Also entspann dich! Natürlich ist das leichter gesagt, als getan. Entspannung ist aber erlernbar. Weit verbreitete Methoden zur Entspannung sind Yoga, Meditation, autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Auch bewusste Atemübungen können dir helfen, dich besser zu entspannen und aufreibende Gedanken beiseite zu schieben, damit der Kopf frei für den Schlaf ist.

Für Yoga und Qi Gong gibt es bestimmt auch in deiner Nähe Kurse, in denen du die einzelnen Übungen lernst. Dann kannst du diese auch zu Hause vor dem Schlafengehen ausüben. Autogenes Training solltest du unbedingt unter professioneller Anleitung durchführen. Auch entspannende Atemtechniken lernst du am besten von einem Profi, damit du sie zu Hause richtig anwenden kannst.

Kann die Einstellung zum Schlaf gegen Schlafstörungen helfen?

Unsere Gedanken können uns einen ganz schönen Strich durch die Rechnung machen, wenn wir einfach nur ruhig einschlafen und durchschlafen möchten. Vielleicht passiert dir das auch: Du kannst nicht einschlafen und jedes Mal, wenn du auf die Uhr schaust, denkst du daran, wie wenig Zeit dir nur noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Dieser negative Gedanke zögert das Einschlafen nur noch mehr hinaus. Auch die Überzeugung, dass Einschlafprobleme nicht nur einmal auftauchen, sondern es dir am nächsten Tag wieder so ergehen wird, ist ein Störfaktor. Daraus kann sich ein negatives Denkmuster ergeben, das dich vom Entspannen abhält. Versuche am besten, deine Gedanken bewusst ins Positive zu lenken. Auch Entspannungsübungen können hierbei helfen. Vielleicht hilft es dir auch, ruhige Musik zum Einschlafen zu hören. Mittlerweile gibt es auch Podcasts, bei denen du Geschichten zum Entspannen findest.

Wann sollte man wegen der Schlafstörung zum Arzt gehen?

Wenn du nur selten mal eine unruhige Nacht hast, ist das nicht weiter schlimm. Wenn dich die Schlafstörung aber über einen Monat lang drei oder mehr Nächte in der Woche nicht gut schlafen lässt und du bereits Auswirkungen, wie Gereiztheit, Anspannung oder Übermüdung, an dir beobachtest, solltest du das Problem angehen. Fällt dir keine einfache Ursache ein, wie ungewöhnlich hoher Stress auf der Arbeit, Zoff in der Familie oder ein Infekt? Dann ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um den Auslöser der Schlafstörung und eine passende Behandlung zu finden!