Ist Sport vor dem Schlafen gut oder schlecht?

Bedeutet Sport vor dem Schlafengehen weniger Leistungsfähigkeit?

Wie unser Körper haben auch unsere Muskeln eine Art Biorhythmus. Zumindest, wenn man einer amerikanischen Studie glaubt. Forscher der Northwestern University in Chicago haben rausgefunden, dass die Leistungsfähigkeit vieler Sportler bei ausreichend Tageslicht am höchsten ist, und raten zum Training in der Mittagspause. Die Proteine, die unsere Stoffwechsel aktivieren, haben demnach eine höhere Wirkung, wenn wir sehr wach sind, als kurz vor dem Schlafengehen. 

 

Allerdings hat auch jede Person einen etwas anderen Biorhythmus. Viele fühlen sich abends wacher oder energiegeladener als mittags, wenn das bekannte „Mittagstief“ kommt. Dein Körper kann dir also selbst die beste Zeit verraten, indem er dir signalisiert, dass er sich stark und energiegeladen fühlt. Bemerkst du diesen Energieschub, solltest du ihn auch für körperliche Aktivität nutzen – unabhängig von der Tageszeit. 

Morgendliche Workouts – besser als Sport am Abend?

Für alle, die regelmäßiges Training hauptsächlich zum Abnehmen betreiben, könnte die folgende Information interessant sein: Laut dem British Journal of Nutrition Study ist die Fettverbrennung am Morgen, noch vor der ersten Mahlzeit und dem Stress des Tages, am effektivsten. Im Gegensatz zu Sport vor dem Schlafen können hier laut Studie bis zu 20 % mehr Fett verbrannt werden – bei gleichbleibend intensiver sportlicher Betätigung. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper die Energie aus den Fettreserven zieht, da die anderen Werte, wie der Insulinspiegel, zu gering sind. 

 

Bei Männern sind die Testosteron-Werte am Morgen erhöht und sie können sich über einen Extraschub an Energie freuen. Dieser spornt an und Höchstleistungen können in diesem Zeitraum einfacher erreicht werden. 

 

Sport am Morgen kann außerdem einen guten Start in den Tag ermöglichen. Durch das frühe Training schüttet der Körper nämlich Glückshormone aus und du fühlst du dich erfrischt und vitalisiert. Diese Energie lässt sich gut in den Job stecken, sodass die Produktivität am Arbeitsplatz steigt. Nicht zuletzt bleibt genug Zeit, sich am Feierabend zu erholen. Denn ist das tägliche Workout bereits von der To-Do-List gestrichen, hat man abends vorm Schlafen den Kopf frei für die schönen Dinge des Lebens: gemeinsames Kochen mit Partner oder Partnerin, ein gemütlicher Fernsehabend, ein Treffen mit Freunden oder Zeit zum Spielen mit den Kindern. Für all diese Tätigkeiten bliebe nicht genug Zeit, wenn stattdessen eine Sporteinheit auf der Tagesordnung stünde. Doch hat Sport kurz vorm Schlafen tatsächlich nur Nachteile? 

Die Vorteile von Sport vor dem Schlafen

Selbst wenn Sporteinheiten vor dem Zubettgehen für so manchen Frühaufsteher abschreckend wirken – Sport vorm Schlafen kann unter den richtigen Bedingungen auch gewisse Vorteile haben:

 

Sport kurz vorm Schlafen verbessert die Nachtruhe

Mittlerweile sind sich Experten einig, dass Sport vor dem Schlafen zu Unrecht einen schlechten Ruf hat. Mehrere Studien zeigen, dass er sich bei einigen Menschen sogar förderlich auf die Nachtruhe auswirken kann. Demnach kann eine abendliche Sporteinheit dabei helfen, schneller einzuschlafen und mehr Zeit in der Tiefschlafphase zu verbringen. Dass trainieren vor dem Schlafgehen den Schlaf negativ beeinflusst, ist also eher ein Mythos. Im Gegenteil: Wahrscheinlich wird die Schlafqualität nach dem Sport noch besser, was wiederum die nächtliche Regeneration deines Körpers fördert. 

 

Training vor dem Schlafen fördert den Stressabbau

Sport vor dem Schlafengehen beendet möglicherweise auch dein Gedankenkarussell – und kann somit hervorragend zum Stressabbau dienen. Haben sich tagsüber Sorgen und Probleme angestaut, kann dir ein abendliches Workout dabei helfen, den Kopf freizukriegen und dich von deinen Ängsten zu befreien.

 

Beschleunigter Stoffwechsel beim Sport

Training vor dem Schlafen kann Schlafprobleme und Stress beseitigen, aber sich auch förderlich auf den Stoffwechsel auswirken. Sporteinheiten, die du ein paar Stunden vor dem Schlafengehen absolvierst, können bei der Glukoseregulation helfen. Ein Workout zu später Stunde ist daher besonders für Menschen mit Diabetes eine interessante Option.

 

Abendliches Training häufig mit Sporterfolg verbunden

Fest steht also: Sport fördert den Schlaf. Eventuell kannst du dich durch das abendliche Workout sogar langfristig auf mehr sportliche Leistung freuen. Das liegt an der gesteigerten Motivation: Trainingserfolge lassen sich rascher erzielen, da Menschen abends oft härter trainieren und sich stärker auspowern.

 

Achtung: kein hochintensives Training vor dem Schlafen

Intensives Training am Abend ist allerdings die Gefahr: Wenn du es beim Sport vor dem Schlafen zu doll angehst, kann der positive Effekt kippen und deine Schlafqualität beeinträchtigt werden. Wenn du abends Sport machen willst und trotzdem darauf abzielst, gut zu schlafen, kommt es daher darauf an, eine zu hohe sportliche Belastung zu vermeiden. Das richtige Maß ist wichtig. Doch wie sieht die richtige Art des Trainings vor dem Zubettgehen aus? 

So trainierst du vor dem Schlafen richtig

Sport vor dem Schlafen hat sowohl gewisse Vorteile als auch einige Nachteile. Letztendlich kommt es auf deine persönlichen Vorlieben und deinen Tagesrhythmus an. Damit das Aktivsein zu deiner persönlichen Routine wird, muss es schließlich zu deinem individuellen Lifestyle passen. Nur so bleibst du am Ball – und Regelmäßigkeit ist bei deinen Workouts immerhin das A und O, um die Ergebnisse zu erzielen, die du dir wünschst. Was genau solltest du also bei Sport vor dem Schlafen beachten, damit du hinterher dennoch gut in den Schlaf finden kannst?

 

• Gehe nicht hungrig ins Bett. Ansonsten könnte es passieren, dass du mitten in der Nacht von einem knurrenden Magen geweckt wirst. Besser ist es, abends eine leichte Mahlzeit einzunehmen, die deine Verdauung nicht belastet und dir eine erholsame Nachtruhe ermöglicht. 
• Übertreibe es nicht: 30-45 Minuten Training am Abend sind in der Regel ausreichend. 
• Hochintensives Training solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Ansonsten kann es dich aufgrund des Adrenalins wachhalten und deine Schlafdauer verkürzen. 
• Moderates Training wie Fahrradfahren oder Powerwalking hat einen besonders positiven Effekt aufs Einschlafen. 
• Gönne dir besonders nach intensiven Trainingseinheiten eine heiße Dusche oder ein Schaumbad, um deine Muskeln zu entspannen. 
• Yoga am Abend ist eine sanfte und dennoch effektive Art, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. 
• Atem- und Entspannungsübungen helfen dir dabei, nach dem Sport zur Ruhe zu kommen. 

 

Wie immer gilt, dass du auf deinen eigenen Körper achten solltest und dein Sportprogramm in deinen Tagesablauf passen muss. Arbeitest du Vollzeit in einem Büro, bleiben dir nicht viele Alternativen, als dein Training auf abends zu legen. Hast du den Luxus, dir die Zeit frei einzuteilen, weil du zum Beispiel im Homeoffice bist, kannst du selbst entscheiden, wann du dein Training absolvierst. Fühlst du dich nach dem abendlichen Training am nächsten Morgen müde und schlapp, solltest du Sport vor dem Schlafen meiden und deine Aktivitäten auf einen anderen Zeitpunkt verschieben. 

Sport und Schlaf sind zwei Pfeiler eines gesunden Lebensstils. Nur wenn du genügend Schlaf bekommst, kannst du später im Training deine volle Leistungsfähigkeit abrufen. Außerdem können sich deine beanspruchten Muskeln nur während der Nachtruhe regenerieren. Also gönne dir nach deiner Sporteinheit ausreichend Zeit, dich zu erholen und genieße deinen wohlverdienten Schlaf.