Was ist Intervall-Schlaf und für wen lohnt er sich?

Was versteht man unter Intervall-Schlaf?

 

Folgt erholsamer Schlaf immer einem festgelegten Muster? Wer sich näher mit der Schlafkultur des Menschen befasst, wird schnell eines Besseren belehrt. Besonders der sogenannte Intervall-Schlaf findet immer mehr Anhänger. Dabei widerspricht seine Natur der im Westen tief verankerten Vorstellung des ausgiebigen Nachtschlafs. Anstatt sich abends ins Bett zu kuscheln und die durchschnittlich empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf zu genießen, sieht das Intervallschlafen eine andere Art der Erholung vor. 

 

Es geht bei der Methode nicht darum, die Stunden zu zählen, die du in einer Nacht schläfst. Stattdessen teilt das Konzept den Schlaf in bestimmte Intervalle ein. Ein Intervall umfasst dabei 90 Minuten und entspricht damit einem Schlafzyklus. 28 bis 35 Schlafzyklen pro Woche gelten als Richtlinie, um bei optimaler Gesundheit zu bleiben. Je nach Alter, Größe und Fitnesslevel der Person kann der individuelle Schlafbedarf etwas nach oben oder unten angepasst werden.  Der Clou dabei: Die von dir benötigten Schlafintervalle müssen laut der Methode nicht unbedingt in der Nacht erfolgen. Stattdessen wird empfohlen, einige Schlafintervalle bewusst tagsüber zu platzieren.

Intervallschlafen und die verschiedenen Schlafphasen

 

Die steigende Beliebtheit von Intervall-Schlaf in unserer modernen Welt ist vor allem der Tatsache geschuldet, dass wir dank der Fortschritte in der Schlafforschung inzwischen detaillierte Erkenntnisse über die verschiedenen Schlafphasen besitzen. Der Schlafzyklus des Menschen gliedert sich in 4 bis 5 Schlafphasen, in denen bestimmte Abläufe in unserem Körper geschehen. 

 

Das Augenmerk der Wissenschaftler liegt dabei vor allem auf der Tiefschlafphase und dem sogenannten REM-Schlaf. Während sich unser Körper in der Tiefschlafphase regenerieren und unser Immunsystem stärken kann, ist die REM-Schlafphase besonders wichtig für unsere geistige Erholung. Sie gibt uns die Gelegenheit, Gelerntes zu festigen – egal, ob es sich zum Beispiel um Bewegungsabläufe oder neue Vokabeln handelt. Intervallschlafen verfolgt das Ziel, durch die Aufteilung in mehrere Schlafeinheiten unsere Gesamtschlafdauer zu reduzieren. Mehr Erholung trotz weniger Zeit: Mit dieser Versprechung trifft das trendige Schlafkonzept genau den Nerv einer Generation, die dank eines stressigen Berufslebens auch den Power-Nap mit offenen Armen begrüßt. Und tatsächlich kann man in polyphasischen Schlafmustern wie dem Intervall-Schlaf zurecht eine Aneinanderreihung solcher intensiven Kurzschlaf-Einheiten sehen. 

 

Wie funktioniert Intervall-Schlaf in der Praxis?

 

Intervall-Schlaf in die Praxis umzusetzen, ist nicht besonders schwer, wenn man das Konzept dahinter begriffen hat. Die bereits oben erwähnten 28 bis 35 Schlafzyklen sind die Basis. Je nach deinem persönlichen Schlafbedürfnis wählst du die genaue Zahl der Schlafzyklen und stellst dir dementsprechend deinen individuellen Schlafplan zusammen. Heruntergerechnet auf einen Tag bedeutet das: Du brauchst etwa fünf Schlafzyklen von 90 Minuten pro Tag, um in einer Woche auf die geforderten 35 Schlafzyklen zu kommen. Ob in der Nacht drei, eines am Vormittag und das letzte am späten Nachmittag: Wie genau du deine Schlaf-Intervalle verteilst, bleibt allein dir selbst überlassen. Genau in dieser Flexibilität liegt ein großer Vorteil des Intervallschlafens. Wenn du einmal einen Schlafzyklus verpasst, kannst du diesen einfach auf einen späteren Zeitpunkt verschieben. Und wenn du einmal nicht auf die wünschenswerten 5 Zyklen pro Tag kommst, ist das nicht weiter tragisch, solange du bei deiner Wochenbilanz von 35 Schlafzyklen bleibst. Um den Überblick über deinen Schlafbedarf zu behalten, bietet es sich an, die tägliche Zahl der Schlafzyklen in einem Schlaftagebuch zu protokollieren. 

Lohnt sich Intervallschlafen für mich?

 

Flexibler Schlaf, der sich nach dem individuellen Zeitplan richtet – Intervall-Schlaf scheint das perfekte Schlafkonzept für Menschen zu sein, deren hektischer Alltag keine lange Nachtruhe zulässt. Ob frischgebackene Mutter, um die Welt reisender Manager oder Schichtarbeiter: Sie alle können davon profitieren, ihren Schlafbedarf in mehrere Schlafphasen zu gliedern. Besonders positiv ist die Tatsache, dass die Schlafzyklen beim Intervallschlafen an die eigene innere Uhr angepasst werden können. Wenn du dich fit und leistungsfähig fühlst, kannst du deine Energie in deine persönlichen Projekte stecken, und sobald du merkst, dass du Ruhe benötigst, kannst du deine Reserven mit einem Schlafzyklus wieder auffüllen. Deswegen schwören auch einige Profisportler auf den Intervall-Schlaf. 

 

Doch das Schlafkonzept hat nicht nur Vorteile. Weil sich in unserer westlichen Gesellschaft ein monophasischer Schlaf mit einer im Durchschnitt 7 bis 8 Stunden langen Schlafphase pro Nacht etabliert hat, fehlen tagsüber vielerorts Erholungsmöglichkeiten. Als Angestellte oder Angestellter kannst du dir nicht einfach mal so am Vormittag 90 Minuten zum Schlafen freischaufeln und nachmittags erneut für einen Schlafzyklus verschwinden. 

 

Eine weitere Schwachstelle des Konzepts liegt darin, dass die kurzen Schlafintervalle es erschweren können, richtig in die REM-Schlafphase zu kommen. Wann diese genau eintritt, ist von Person zu Person unterschiedlich, jedoch setzt sie oft nach etwa 90 Minuten ein – also genau dann, wenn ein Schlafintervall gerade aufhört. 

 

Letztendlich hängt es von der Integrierbarkeit in deinen Alltag an, ob Intervall-Schlaf für dich in Frage kommt oder nicht. Auch die individuelle Persönlichkeit spielt eine Rolle, denn nicht jeder hat Spaß daran, sich an einen festgelegten Schlafplan zu halten und seine Schlafzyklen im Tagebuch einzutragen. Wenn du dich mit der Methode gut erholt und leistungsfähig fühlst, spricht jedoch generell nichts gegen das Intervallschlafen.