Nächtliche Wadenkrämpfe – was tun?

Plötzlich wach durch nächtliche Wadenkrämpfe

Krämpfe in der Wade kommen meist ohne Vorwarnung – selbst im Schlaf. Nächtliche Wadenkrämpfe sind dabei besonders unangenehm, denn unsanfter kann man wohl kaum geweckt werden. Wenn sich die Muskeln zusammenziehen und verhärten, entstehen starke, stechende Schmerzen. Diese können von Sekunden über Minuten andauern und durch eine falsche Bewegung noch verstärkt werden. Mit der angenehmen Nachtruhe ist es damit vorbei, denn auch wenn der Wadenkrampf selbst relativ zügig vergeht, bleiben die Schmerzen im Unterschenkel manchmal noch Stunden danach bestehen. Ans erneute Schlafengehen ist dann kaum zu denken. Doch warum entsteht eine schmerzhafte Kontraktion der Muskulatur in der Nacht? 

Warum bekomme ich nachts einen Wadenkrampf?

Plagen dich nächtliche Wadenkrämpfe, bist du nicht allein. Etwa die Hälfte aller Erwachsenen ist davon betroffen. Das Gemeine an einer solchen Muskelkontraktion ist dabei, dass du nicht mehr rechtzeitig gegensteuern kannst. Wenn dich tagsüber beim Sport die Wade zwickt, lockerst du deinen Muskel in den meisten Fällen direkt selbst wieder. Ereilt dich der Krampf jedoch im Schlaf, ist das eine unwillkürliche Reaktion. Dann ist es bereits zu spät und du wachst mit Schmerzen auf. Doch worin liegen die Ursachen von Wadenkrämpfen in der Nacht? Tatsächlich kommen verschiedene Erklärungen in Betracht, wobei meist keine besondere Erkrankung vorliegt. Deshalb spricht man auch von sogenannten idiopathischen Wadenkrämpfen. Die Gründe des Phänomens liegen also woanders: 

 

Eine starke Muskelkontraktion im Schlaf kann beispielsweise ein Zeichen von Überlastung sein. Vielleicht hast du dich tagsüber besonders verausgabt und durch Schwitzen viel Flüssigkeit verloren. Wenn du diesen Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ausgleichst, kann sich diese Unterversorgung im Schlaf durch Wadenkrämpfe äußern. Durch das Schwitzen verlierst du zusätzlich Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium – und besonders ein Magnesiummangel wird immer wieder mit nächtlichen Wadenkrämpfen in Verbindung gebracht. Er verursacht einen unbalancierten Elektrolythaushalt und begünstigt damit Muskelkontraktionen – besonders in Ruhephasen. Denn dann sinkt unser Magnesiumspiegel nämlich auf natürliche Weise ab, weshalb sich durch Magnesiummangel ausgelöste Wadenkrämpfe in vielen Fällen in der Nacht bemerkbar machen. Übrigens kann auf gleiche Weise Erbrechen dazu führen, dass sich die Waden in der Nacht verkrampfen: Der Körper verliert viel Flüssigkeit, ein Mangel an Mineralstoffen entsteht und die Muskulatur zieht sich zusammen. 

 

Daneben kann eine Verkühlung der Wadenmuskulatur ebenso zu einem Krampf führen, etwa wenn deine Füße unter der Bettdecke hervorragen. Bestimmte Medikamente können weitere Ursachen von Wadenkrämpfen sein. Nimmst du beispielsweise Insulin wegen einer Erkrankung an Diabetes oder Betablocker ein, kann das nächtliche Wadenkrämpfe begünstigen. Dasselbe gilt für jegliche andere entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika. Sie führen – ähnlich wie Schwitzen oder Erbrechen – zu einem Mineralstoffmangel und Muskelkontraktionen. Solche Wadenkrämpfe sind dann also indirekt eine Nebenwirkung der Einnahme bestimmter Medikamente. 

Wer ist von nächtlichen Wadenkrämpfen betroffen?

Nächtliche Wadenkrämpfe können jeden treffen. Überdurchschnittlich häufig sind allerdings Frauen davon betroffen. Auch Senioren gelten als Risikogruppe. Eine mögliche Erklärung ist, dass sich die Sehnen älterer Menschen im Laufe ihres Lebens verkürzt haben. Diese Sehnenverkürzung kann das Entstehen von Wadenkrämpfen begünstigen. Besonders, wenn du gleichzeitig nicht darauf achtest, deine Beine ausreichend zu bewegen – zum Beispiel mit ein paar Dehnübungen der Wadenmuskulatur. Das ist in unserem modernen Alltag schnell passiert. Vielleicht arbeitest du vom Homeoffice aus und sitzt die meiste Zeit des Tages vor deinem Laptop. Dieser Bewegungsmangel schlägt nicht nur auf die Stimmung, sondern kann sich in körperlichen Symptomen wie Rückenschmerzen oder Wadenkrämpfen bemerkbar machen. Sportler sind eine weitere Risikogruppe für Wadenkrämpfe. Diese können entweder direkt beim Training entstehen oder später in der Nacht. Durch die ständige körperliche Verausgabung entsteht bei ihnen schnell ein Defizit an Mineralstoffen wie Magnesium – und schon können Muskelkrämpfe die Folge sein. 

Wie kann ich nächtliche Wadenkrämpfe stoppen?

Wenn dich nächtliche Wadenkrämpfe heimsuchen, möchtest du sie verständlicherweise so schnell wie möglich stoppen. Viele Betroffene wenden häufig unbewusst das richtige Mittel an. Bei Muskelkrämpfen in den Waden bewegen wir unser Bein instinktiv, um die Muskeln zu lockern. Am besten dehnst du deine Wadenmuskulatur, indem du die Fußspitze zu deinem Körper ziehst und mit deiner Ferse auftrittst. Alternativ kannst du das betroffene Bein nach hinten durchstrecken und deine Ferse dabei fest auf den Boden drücken. Hier bieten sich Yoga-Übungen gut an, um den Körper zu lockern und die nächtlichen Wadenkrämpfe zu stoppen. Nach kurzer Zeit löst sich der Krampf auf und die stechenden Schmerzen verschwinden. Oft bleibt jedoch ein unangenehmes Gefühl zurück wie bei einem Muskelkater.  

Wie kann ich nächtlichen Wadenkrämpfen vorbeugen?

Vorbeugung ist häufig die beste Medizin. Damit dein Schlaf nicht durch nächtliche Wadenkrämpfe beeinträchtigt wird, kannst du selbst Einiges zur Prävention tun.

 

Trinke häufig und ausreichend viel

 

Trinke über den Tag verteilt genug Wasser, damit dein Körper optimal mit Flüssigkeit versorgt ist. Idealerweise solltest du gleichzeitig auf dehydrierende Genussmittel wie Alkohol verzichten.

 

Dehne deine Beinmuskulatur regelmäßig

 

Wenn du viel Zeit beim Training im Fitnessstudio verbringst, solltest du vor und nach dem Training durch leichte Dehnübungen sicherstellen, deine Beinmuskulatur einmal gründlich zu bewegen.

 

Achte auf dein Magnesium

 

Da Magnesiummangel eine der häufigsten Ursachen für nächtliche Wadenkrämpfe ist, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten. Am einfachsten gelingt das, wenn du auf eine magnesiumreiche Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln setzt. Leckere Sommer-Rezepte bieten dir ausreichend Nährstoffe. Haferflocken, Nüsse, Samen, Bohnen, Bananen und grünes Gemüse sind allesamt gute Magnesiumlieferanten. Aber auch eine Einnahme von Magnesium in Form von Brausetabletten ist beispielsweise möglich. 

 

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

 

Die Schwangerschaft ist eine herausfordernde Zeit für den Körper. Werdende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium und können diesen nicht immer über ihre Ernährung decken. Daher kann es sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn dich während der Schwangerschaft nächtliche Wadenkrämpfe heimsuchen. In der Schwangerschaft ist es allerdings wichtig, das vorher ärztlich abklären zu lassen.  

Sind nächtliche Wadenkrämpfe Grund zur Sorge?

Muskelkrämpfe in der Wade sind meist harmlos. Gerade, wenn nächtliche Wadenkrämpfe nur gelegentlich auftreten und schnell wieder verschwinden, solltest du dir nicht unnötig Sorgen machen. Manchmal liegt es an einer familiären Veranlagung, dass dich häufiger Wadenkrämpfe ereilen. Die körperliche Veranlagung nimmt mit dem Alter außerdem durch eine Sehnenverkürzung häufig zu, während die Ursache bei jungen Menschen manchmal einfach in zu viel oder zu wenig Bewegung liegt. Setzt ein nächtlicher Wadenkrampf unerwartet ein, kannst du die Zehen des betroffenen Beines anziehen und versuchen, die Muskulatur zu lockern.  Erst, wenn die Häufigkeit der Krämpfe oder deren Intensität plötzlich zunimmt, solltest du zur Sicherheit deinen Arzt kontaktieren. Dieser kann mit dir zusammen an den Ursachen forschen und einen Behandlungsplan erarbeiten, sodass nächtliche Wadenkrämpfe bald der Vergangenheit angehören.