Wie lange wirkt Koffein und wann sollte ich den letzten Kaffee trinken?

Die Wirkung von Koffein im Körper

Ob Espresso, Cappuccino, Latte Macchiato oder schwarz: Es gibt nichts Besseres als eine frisch gebrühte Tasse Kaffee am Morgen. Koffein wirkt in unserem Körper wie ein Aufputschmittel. Die stimulierende Wirkung einer Tasse Filterkaffee hilft uns nicht nur dabei, schneller aufzuwachen, sondern steigert die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Doch wie lange wirkt Koffein eigentlich in unserem Körper? Schließlich sehen wir um uns herum viele Menschen, die zu viel Koffein zu sich nehmen. Schon vor der Mittagspause trinken sie eine Tasse Kaffee nach der anderen, scheinbar ohne dass das im Heißgetränk enthaltene Koffein seine Wirkung entfalten kann. Andere Menschen wiederum reagieren so sensibel auf Koffein, dass ihnen ein Espresso am Tag ausreicht. Woran liegt es, dass Kaffee so unterschiedlich auf verschiedene Menschen wirkt? 

Ist mehr Koffein besser?

Die wachmachende Wirkung von Kaffee am Morgen wird von vielen Menschen geschätzt. Eine Tasse enthält in der Regel etwa 100 Milligramm Koffein, das schnell wirkt: 15 bis 30 Minuten nach dem Konsum einer Tasse Kaffee beschleunigen sich Atmung und Herzfrequenz und die Körpertemperatur steigt – wir fühlen uns durch den Einfluss von Koffein wach und leistungsfähig. Ein gesunder Richtwert für den Konsum von Koffein liegt bei etwa 400 Milligramm pro Tag, wenn keine gesundheitlichen Probleme vorliegen. Das entspricht ungefähr vier Tassen Kaffee. Die Wirkung von Koffein auf den Körper ist jedoch bei jedem Menschen unterschiedlich. Wenn du regelmäßig Kaffee trinkst, hast du aufgrund der entwickelten Resistenz des Körpers gegenüber Koffein möglicherweise eine höhere Toleranzschwelle. Gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker berichten außerdem seltener über Schlafstörungen und Einschlafprobleme im Zusammenhang mit Koffein, weil sie täglich in etwa dieselbe Menge Koffein zu sich nehmen. Neben deinen Gewohnheiten haben dein Alter, dein Gewicht und Lebensstilfaktoren, etwa ob du Raucher bist oder die Pille nimmst, ebenfalls Einfluss darauf, dass der Körper das Koffein anders verstoffwechselt.

 

Wenn du zu viel Kaffee trinkst und dein Körper die große Menge an Koffein nicht schnell genug verstoffwechseln kann, kehrt sich die anregende Wirkung ins Negative um: Bei übermäßigem Konsum treten unangenehme Nebenwirkungen auf, die darauf hinweisen, dass wir unsere Grenzen überschritten haben. Zu viel Koffein kann eine Vielzahl von Reaktionen hervorrufen, darunter Zittern, Unruhe, Schwindel, Ängstlichkeit und sogar beschleunigter Herzschlag und starkes Schwitzen. 

Wie lange wirkt Koffein und bis wann wird es im Körper abgebaut?

Koffein macht lange wach: Je nach persönlicher Empfindlichkeit kann die wachmachende Wirkung des Koffeins zwei bis acht Stunden lang anhalten. Hast du einen gesunden Stoffwechsel, beträgt die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein rund 4 Stunden. Das heißt, wenn du um 12 Uhr einen Kaffee mit etwa 200 mg Koffein trinkst, wirkt nach rund vier Stunden um 16 Uhr immer noch etwa die Hälfte der Koffeinmenge auf deinen Stoffwechsel. Interessanterweise bauen einige Menschen Koffein im Blut schneller ab als andere: Studien zu Koffein haben gezeigt, dass es eine genetische Komponente zu geben scheint, wie schnell unser individueller Stoffwechsel mit dem Koffein fertig wird. Wie viele Tassen Kaffee am Tag du trinken kannst, ohne dass Koffein einer entspannten Nachtruhe im Wege steht, ist daher zumindest teilweise von Faktoren abhängig, die außerhalb deiner Kontrolle liegen.

Kaffee und Schlaf: Wie beeinflusst Koffein die Schlafqualität?

Es ist wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, damit du dich optimal erholt fühlst. Jedoch beeinträchtigt übermäßiger Kaffeekonsum am Abend die Qualität deines Nachtschlafs. Falls das Koffein nicht rechtzeitig abgebaut wird, beeinflusst es deinen Schlafzyklus, indem es den Tiefschlaf verkürzt. Da dieser besonders wichtig für die körperliche Regeneration ist, kann es sein, dass du morgens erschöpft und müde aufwachst. Langfristig kann Schlafmangel zu Gedächtnisschwäche, Konzentrationsproblemen und reduzierter Leistungsfähigkeit führen. Hast du also einmal eine zu große Menge Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen getrunken und eine unruhige Nacht mit oberflächlichem Schlaf hinter dir, solltest du den verlorenen Schlaf am nächsten Tag möglichst nachholen, um dich auszuruhen und von dem Einfluss des Koffeins zu erholen. 

Wann sollte ich die letzte Tasse Kaffee trinken?

Die meisten Menschen haben gehört, dass sie den letzten Kaffee des Tages am frühen Nachmittag trinken sollten, wenn sie nachts gut schlafen möchten. Trinkst du beispielsweise noch um 16 Uhr eine Tasse Kaffee, befindet sich um 20 Uhr noch die Hälfte des im Kaffee enthaltenen Koffeins im Blut. Erst um 24 Uhr ist die Menge komplett verstoffwechselt und der Kaffee hat keine Wirkung mehr. Für besonders koffeinsensible Menschen, die die muntermachende Wirkung von Kaffee gut spüren und Koffein langsam verstoffwechseln, kann es nötig sein, bereits um 12 Uhr mit dem Konsum von Kaffee aufzuhören. Als Alternative kannst du entkoffeinierten Kaffee am Abend trinken, denn dieser hat keinerlei Wirkung auf deinen Schlafzyklus. Schwarzer und grüner Tee sind als Alternative dagegen keine gute Idee. Sie enthalten ebenfalls Koffein. Dank der enthaltenen Gerbstoffe gelangt Koffein aus Tee zwar langsamer ins Blut und wird langsamer wieder abgebaut. Dies führt dazu, dass viele Teetrinker eine sanftere Wirkung spüren als Kaffeeliebhaber. Trotzdem bleibt der wachmachende Effekt ähnlich, sodass du koffeinhaltigen Tee besser in den Morgenstunden und am frühen Nachmittag konsumieren solltest. Als Schlummertrunk sind dagegen Kräutertee und Rotbuschtee empfehlenswert. Sie haben eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper und können beim Einschlafen helfen.