Guter Schlaf trotz Tinnitus? Tipps für mehr Erholung

Darum macht ein Tinnitus das Einschlafen zur Herausforderung

Eine stille Umgebung ist die Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf. Wenn dein Tinnitus allerdings dazwischenfunkt, nützt dir auch die geräuschloseste Umgebung scheinbar nicht viel. Denn das Ohrenrauschen begleitet dich auf Schritt und Tritt und lässt sich nicht einfach abschalten. Wenn die Einschlafphase sich dann zäh dahinzieht wie Kaugummi, sabotierst du dich eventuell selbst: Mit dem Blick auf die Uhr willst du ermitteln, wie weit die Nacht bereits vorangeschritten ist, ohne dass du aufgrund deines Tinnitus in den Schlaf gefunden hast. Doch damit setzt du dich nur zusätzlich unter Druck. Was aber, wenn dir das Einschlafen endlich gelungen ist? Dann schläfst du möglicherweise nicht durch, weil dein Ohrengeräusch dich erneut aus dem Schlaf reißt. Und bist du erst einmal wieder wach, beginnt der Kampf ums Einschlummern aufs Neue. Dieser Teufelskreis kann eine erholsame Nachtruhe zur wahren Herausforderung machen. Dem begegnest du am besten, indem du jeglichen Druck und Stress soweit wie möglich reduzierst und so die Voraussetzungen für besseren Schlaf schaffst.

Die Voraussetzungen für guten Schlaf trotz Tinnitus schaffen: Stress adé

Dein Bett ist dein Rückzugsort und deine Wohlfühloase. Daher solltest du deinen Schlafplatz würdigen, indem du ihn zur sorgenfreien Zone erklärst. Wir alle werden in unserem Alltag unwiderruflich mit Sorgen und Problemen konfrontiert und es ist ein gesunder Impuls, diese analysieren zu wollen, um möglichst bald eine Lösung zu finden. Doch das Fokussieren auf negative Gedanken vor dem Zubettgehen setzt deinen Körper unter Stress. Die unschönen Folgen: Du nimmst dein Ohrensausen noch stärker wahr als sonst, und deine Schlafqualität sowie dein gesamtes Wohlbefinden leiden darunter. Doch wie kann man sein Gedankenkarussell vor dem Einschlafen stoppen? Vielen Menschen hilft ein Tagebuch dabei, das Durcheinander in ihrem Kopf zu ordnen. Wenn wir unsere Gedanken mit Stift und Papier festhalten, können wir uns buchstäblich unsere Sorgen von der Seele schreiben.

Unsere Probleme sind dadurch zwar nicht unmittelbar aus der Welt geschafft, aber oftmals erlaubt uns das Niederschreiben derselben einen klareren Blick auf unsere Situation und was zu tun ist. Der Kopf kann loslassen und die Eckpfeiler für erholsamen Schlaf trotz Tinnitus sind geschaffen. Damit ist ein erster wichtiger Schritt bereits getan.

Gezielte Übungen für entspannte Muskeln und Nerven

Hast du dich von einem Großteil deines Stresses befreit, kannst du deinen Körper durch gezielte Entspannungsübungen in einen tiefen Erholungszustand versetzen. Dies mildert den Tinnitus und lässt dich schneller in wohlverdienten Schlaf fallen. Über die Muskulatur lässt sich unsere Psyche positiv beeinflussen. Lohnenswert ist daher besonders die sogenannte progressive Muskelrelaxation (PMR). Bei dieser Entspannungstechnik versetzt du deine Muskulatur bewusst abwechselnd in einen Zustand von Anspannung und Entspannung. Wenn du deine Muskeln lockerst, entspannen sich auch deine Nerven und zukünftiger Stress ist leichter zu bewältigen. Als Tinnitus-Patient kannst du dich bei deiner zuständigen Krankenkasse zwecks einer Bezuschussung der Kurse schlau machen. Viele Krankenkassen übernehmen nämlich zumindest Teilkosten der Behandlung.

Eine monotone Geräuschkulisse für mehr Entspannung

Geräusche mit Geräuschen zu bekämpfen klingt zunächst einmal kontraintuitiv: Wie soll man leichter in den Schlaf finden, wenn zum Tinnitus noch mehr Hintergrundlärm im Schlafzimmer dazukommen? Tatsächlich ist jedoch das Gegenteil der Fall: Viele Menschen können sich vor einer monotonen Geräuschkulisse besser entspannen. Dies können unaufdringliche Töne wie beispielsweise das Plätschern von Wasser oder das Rascheln von Blättern sein. Entsprechende Apps, die dich aus vielen Naturgeräuschen wählen lassen, gibt es inzwischen zuhauf für dein Smartphone. Wichtig ist nur, dass die gewählten Töne unaufdringlich genug sein sollten, dass sie nach einer Weile in den Hintergrund treten. Wie immer gilt auch hierbei: Probiere aus, was für dich persönlich am besten funktioniert. Vielleicht hilft dir entspannende Musik besser als bloße Naturklänge. Dann ist unserer sanften Playlist zum Schlafengehen sicher etwas für dich dabei.

Achte auf die Signale deines Körpers

Wenn du von einem Tinnitus geplagt wirst, begreifst du deinen Körper möglicherweise als Feind. Schließlich sendet er dir diese lästigen Störgeräusche und bereitet dir dadurch zermürbende Tage und schlaflose Nächte. Doch wenn du einen besseren Zugang zu deinem Körper finden möchtest, solltest du ihn wie einen Freund betrachten. Tatsächlich tut dein Körper sein Bestes, um dir zu signalisieren, was er gerade braucht. Wenn du einmal in dich hineinhorchst, fallen dir allerhand Signale auf, die du vorher vielleicht übersehen hast. Gerade das Bedürfnis nach Ruhe ist meist deutlich zu erkennen. Deine Augenlider werden schwer, du fängst an zu gähnen und möchtest dich nur noch hinlegen. Statt stoisch nach deiner Uhr zu leben und dich ins Bett zu begeben, sobald es Schlafenszeit ist, solltest du lieber auf die tatsächlichen Müdigkeitssignale deines Körpers hören. Legst du dich erst dann ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist, erleichtert dir das nämlich das Einschlafen. Sollte es dennoch nicht mit dem Einschlummern klappen, haben wir hier noch mehr Tipps zum Einschlafen für dich. So kommst du deinem Traum von erholsamem Schlaf trotz Tinnitus bestimmt ein Stückchen näher.