Wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich?

So beeinflusst die Dauer des Schlafes Körper und Geist

Die Dauer unserer Nachtruhe hat großen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Wahrscheinlich kennt jeder dieses „geräderte“ Gefühl nach einer zu kurzen Nacht. Tatsächlich sorgt zu wenig Schlaf dafür, dass unser Körper sich nicht ausreichend erholen und regenerieren kann. Das Ergebnis: Wir sind müde und unkonzentriert.

Die Wenigsten beachten allerdings, dass uns auch zu viel Schlaf nicht gut bekommt. Dachtest du auch immer, man könnte gar nicht genug schlafen? Wir wissen, wie schön gemütlich dein Schlaraffia Boxspringbett ist! Trotzdem sollte man nicht zu lange schlafen, weil auch dann die kognitiven Fähigkeiten, wie Lernen, Aufmerksamkeit, Orientierung oder Kreativität, abnehmen. Bei zu viel Schlaf steigt zudem das Risiko für Diabetes oder Übergewicht.

Wie viele Stunden Schlaf der Mensch braucht, hängt vom Alter ab

Wie viele Stunden Schlaf pro Nacht man nun tatsächlich braucht, hängt vom Alter ab. Babys und Kleinkinder brauchen den meisten Schlaf. In den ersten elf Monaten beträgt die optimale Schlafdauer 12 bis 17 Stunden. Kleinkinder zwischen einem bis fünf Jahren brauchen 10 bis 14 Stunden Schlaf pro Nacht. Das hängt damit zusammen, dass sich der Körper stark im Wachstum befindet und die Nachtruhe zur Entwicklung braucht. Auch Sinneseindrücke wirken auf Babys und Kleinkinder noch viel stärker, sodass viel Schlaf benötigt wird, um alles verarbeiten zu können.

 

 

Mit der Zeit nimmt die benötigte Schlafdauer ab. Ab etwas sechs Jahren reichen demnach neun bis elf Stunden Nachtruhe. Teenager zwischen 14 und 17 Jahren brauchen noch etwas weniger Schlaf, nämlich acht bis zehn Stunden. Die körperliche Entwicklung ist in diesem Alter fast abgeschlossen, daher nimmt der Schlafbedarf ab.

Als erwachsener Mensch bleibt der Schlaf, den man pro Nacht braucht, bis ins hohe Alter meist unverändert und liegt bei sieben bis neun Stunden Schlaf. Erst ab 65 Jahren kommt man auch mit einer kürzeren Nachtruhe aus.

Wie erkenne ich, wie viele Stunden Schlaf ich brauche?

Diese Durchschnittswerte können natürlich von Person zu Person variieren. Es ist deshalb empfehlenswert, den eigenen Körper zu beobachten. Das ist die beste Methode, um festzustellen, ob du dein optimales Schlafpensum erreichst oder nicht.

 

 

Achte morgens beim Weckerklingeln und nach dem Aufstehen darauf, wie du dich fühlst. Bist du fit und hast das Gefühl, gut in den Tag starten zu können? Oder brauchst du erstmal einen Kaffee, um überhaupt auf Touren zu kommen? In dem Fall war die Nacht wahrscheinlich zu kurz. Wenn du tagsüber oft müde bist oder du dich schlecht konzentrieren kannst, kann auch das an deinem Schlafpensum liegen.

Wenn du mal mehrere Tage am Stück frei hast und nicht zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen musst, kannst du herausfinden, wie viel Schlaf dein Körper braucht. Achte darauf, optimale Bedingungen zum Einschlafen zu schaffen, also am Abend zum Beispiel keine schweren Mahlzeiten einzunehmen und keinen Alkohol zu trinken. Gehe ins Bett, wenn du müde bist, und schlafe so lange, bis du von alleine aufwachst. Wenn du dich ausgeschlafen und fit fühlst, hast du ausreichend lange geschlafen – also auf die Uhr schauen, wie lange deine Nachtruhe war. Denke daran, dass der Körper eine Weile braucht, um sich auf einen neuen Rhythmus einzustellen. Du solltest deine Schlafdauer also einige Tage nacheinander beobachten und dann die Durchschnittsdauer ermitteln.

Ausschlafen – gut oder schlecht?

Menschen, die unter der Woche früh zur Arbeit gehen oder die Kinder für Kindergarten und Schule fertigmachen müssen, freuen sich am Wochenende oder im Urlaub aufs Ausschlafen (wenn die Kinder es zulassen ?). Aber ist Ausschlafen eine gute Idee?

Tatsächlich bringt es den Körper durcheinander, wenn sich deine Schlafenszeiten und deine Schlafdauer regelmäßig ändern. Wenn du nämlich zum Beispiel am Freitag und Samstag länger aufbleibst und dadurch später aufstehst, bist du am Sonntag auch erst später müde. Leider klingelt am Montagmorgen aber erbarmungslos der Wecker – obwohl du nach dem späten Einschlafen eigentlich noch müde bist. Ausschlafen am Wochenende ist auch dann problematisch, wenn du deutlich mehr schläfst, als sonst. Von sechs Stunden Schlaf auf elf zu wechseln, ist eine extreme Umstellung für den Körper. So kann sich kein erholsamer Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Für deine Schlafqualität ist es deshalb ratsam, auch am Wochenende lieber nur maximal drei Stunden mehr zu schlafen, als unter der Woche.

Wie kann ich meinen Schlaf optimieren?

Ein guter und erholsamer Schlaf ist für den Menschen sehr wichtig, denn nachts soll sich unser Körper erholen, damit er tagsüber effizient arbeiten kann. Du hast Probleme mit deinem Schlaf? Dann könnte dies zum Beispiel an einer falschen Routine vor dem Schlafengehen liegen. Die folgenden Tipps kannst du befolgen, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern:

• Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollte man seinen Laptop oder sein Handy beiseitelegen. Künstliches Licht am Abend gilt inzwischen als Schlafkiller schlechthin. Zum einen kann es dazu führen, dass man bis zu einer Stunde später einschläft, zum anderen kann die Qualität des REM-Schlafes abnehmen.
• Je dunkler dein Zimmer ist, desto einfacher wird es, einzuschlafen. Erst bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, was dich müde macht und dazu führt, dass du besser einschlafen kannst. Falls du es in deinem Zimmer nicht über die Gegebenheiten verfügst, es komplett zu verdunkeln, kannst du natürlich auch auf eine Schlafmaske zurückgreifen.  
• Hast du es schon mal mit Schlaf-Apps oder -Trackern versucht? Sie helfen dabei, eine geeignete Schlaf-Routine für sich zu finden und verschaffen dir ein besseres Bewusstsein für deinen Schlaf.

Bedenke bei diesen Tipps: Erst über einen gewissen Zeitraum hinweg können wir uns neue Routinen und Abläufe aneignen und diese vertiefen. Sei also geduldig mit dir und deinem Körper.