Schlafrituale, die das Einschlafen erleichtern
Schlafrituale helfen dabei, deine kreisenden Gedanken zur Ruhe zu bringen und sollen das Einschlafen erleichtern. Entspannung ist wichtig, damit du nicht ewig wach liegst oder dich unablässig von einer Seite auf die andere drehst, ohne Schlaf zu finden. Wir stellen dir ein paar Schlafrituale vor, die dich ins Reich der Träume begleiten!
Schlafritual #1: Abschalten – im wahrsten Sinne des Wortes
Schnell noch ein paar Nachrichten beantworten, den Kalender checken, oh, da kommt eine Mail von der Arbeit rein… Das Smartphone ist ein ständiger Begleiter in unserem Alltag, der es bei vielen auch ins Schlafzimmer schafft. Rund um die Uhr erreichbar zu sein, fordert allerdings oft seinen Tribut. Das Stresslevel kann dadurch auch abends auf einem zu hohen Niveau bleiben, sodass an ruhiges Einschlafen nicht zu denken ist. Halte mit einem Schlafritual dagegen! Setze dir eine feste Uhrzeit, zu der du Smartphone und auch Tablet ausschaltest – und zwar nicht erst fünf Minuten vor dem Schlafengehen. ?
Mindestens eine Stunde bevor du zu Bett gehst, solltest du deine elektronischen Geräte ausschalten. Versuche dich an das Smartphone-Verbot im Schlafzimmer zu halten, auch, wenn es dir anfangs vielleicht schwerfällt. Dann hast du nämlich gleich viel bessere Chancen, gedanklich zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen.
Schlafritual #2: Den Tag Revue passieren lassen
Das Smartphone ist ausgeschaltet, aber deine Gedanken kreisen immer noch um die Geschehnisse des Tages? Mit einem allabendlichen Schlafritual gelingt es dir vielleicht, schneller einen leeren Kopf zu kriegen und Platz für schöne Träume zu machen. ? Mache es dir auf der Couch oder gleich im Bett gemütlich und schreibe die Erlebnisse des Tages auf. Was waren schöne Momente? Was hat dich geärgert? Was bringt dich zum Grübeln? Schreibe dir alles von der Seele, was dich beschäftigt.
Alternativ kannst du dir deine Gedanken, Sorgen und schönen Erlebnisse auch von der Seele reden. Mit der besten Freundin oder dem besten Freund oder mit dem Partner oder der Partnerin kann man den Tag gemeinsam Revue passieren lassen. Danach kannst du dich voll und ganz auf Entspannung einlassen!
Schlafritual #3: Den nächsten Tag planen
Nicht der vergangene, sondern der kommende Tag geistert in deinem Kopf herum und hindert dich am Einschlafen? Oft finden wir nur schwer Ruhe, wenn uns Deadlines und To-Dos im Nacken sitzen. Dann liegt man im Bett wach und die Liste wird länger und länger, während die Nacht immer kürzer wird. Verlagere die Planung für den nächsten Tag nicht erst unmittelbar vor deine Schlafenszeit. Erstelle dir schon früher am Abend eine Liste mit wichtigen Dingen, die du am kommenden Tag erledigen möchtest. Ordne die Erledigungen und Aufgaben nach Priorität, dann weißt du direkt, womit du starten solltest. Das Ziel: Die To-Do-Liste aus dem Kopf verbannen und stattdessen auf Papier oder im Smartphone festhalten. Am nächsten Abend kannst du dann abhaken, was du geschafft hast – das gibt dir sicher ein beruhigendes Gefühl. ?
Schlafritual #4: Das Schlafzimmer vorbereiten
Mache es zu einem festen Schlafritual, dein Schlafzimmer vorzubereiten. Dazu gehört zunächst, ein wenig Ordnung zu schaffen. Räume Kleidungsstücke, Bücher und andere Sachen, die im Zimmer verteilt sind, an ihren Platz. Chaos im Schlafzimmer kann nämlich dazu führen, dass sich deine Gedanken ums Aufräumen drehen, wenn du schon längst schlafen möchtest. Als nächstes solltest du die Raumtemperatur kontrollieren und gegebenenfalls die Heizung anders einstellen. Optimal sind 15°C bis 18°C. Eine Viertelstunde bevor du schlafen gehst, solltest du dann kurz stoßlüften. So hast du genug frischen Sauerstoff, um gut schlafen zu können.
Schlafritual #5: Zeit für persönliche Entspannung
Ein Tag ist häufig ziemlich vollgepackt mit Arbeit, Haushalt und Freizeitaktivitäten. Trotzdem schläft man nicht immer sofort ein. Gib deinem Körper Zeit, aus dem aktiven Modus in den Entspannungsmodus zu wechseln. Spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen solltest du etwas für deine persönliche Entspannung tun. Ob du ein Schaumbad nimmst, etwas liest oder spazieren gehst, liegt ganz bei dir. Klar, ist das Wetter nicht immer gut genug für einen Spaziergang oder die Lust auf ein Bad nicht sehr groß. Als festes Schlafritual eignen sich deshalb Aktivitäten, die wetterunabhängig sind und wenig Aufwand benötigen. Musik hören oder Atemübungen sind zum Beispiel super geeignet, um runterzukommen und körperliche sowie geistige Entspannung einzuläuten.
Wichtig ist, dass sich dein Schlafritual gut in den Alltag integrieren lässt, damit sich ein fester Rhythmus etabliert. Nimm dir jeden Abend genug Zeit, um zu relaxen und dich von nagenden Gedanken zu befreien, die dir das Einschlafen erschweren. Dann ist dein Kopf frei für schöne Träume! ?
