Durchschlafstörungen erkennen und bekämpfen

Ab wann spricht man von Durchschlafstörungen?

 

Wir alle kennen das Gefühl, mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können. Sind das schon Durchschlafstörungen, wenn man einige durchwachte Nächte mit offenen Augen zubringt?  Mit kreisenden Gedanken lange wach zu liegen, fühlt sich frustrierend an. Vor allem wenn du am nächsten Morgen fit für die Arbeit sein willst. Denn wenn du dich nachts nicht ausreichend erholen kannst, kannst du dich auf der Arbeit nur schwer konzentrieren. Auch auf deine Stimmung wirkt sich der Schlafmangel negativ aus. Wenn sich der Kreislauf in der nächsten Nacht wiederholt und es schon wieder nicht mit dem Durchschlafen klappen will, wird Schlaf zur Geduldsprobe. Ist es normal, nachts aufzuwachen oder stimmt etwas nicht, wenn du zwischendrin wach wirst?

 

Zunächst einmal können wir dich beruhigen. Nachts aufzuwachen, ist in gewissem Grade vollkommen normal. Tatsächlich gleiten wir pro Nacht mehrere Male in den leichten Schlaf und wachen für ein paar Sekunden auf. In der Regel können wir uns an diese kurzen Wachphasen später nicht mehr erinnern. Die Schlafforschung sieht in diesem periodischen Aufwachen und Wiedereinschlafen eine evolutionäre Bedeutung. Wer nachts manchmal die Augen aufmacht, kann sich vergewissern, dass keine Bedrohung naht und der Schlafplatz sicher ist. Erst wenn diese Wachphasen öfters auftreten, du lange wachliegst und Probleme beim Wiedereinschlafen hast, spricht man von Durchschlafstörungen. Diese können langfristig dazu führen, dass du nicht mehr ausreichend Schlaf bekommst und deine Gesundheit leidet. 

 

Wie machen sich Durchschlafstörungen bemerkbar?

 

Wer bislang immer ein normaler Schläfer war und plötzlich erlebt, wie sich der eigene Schlaf negativ verändert, ist verständlicherweise verunsichert. Oft beginnt das Ganze mit Problemen beim Einschlafen. Vielleicht zieht sich der Prozess auf einmal deutlich länger hin als sonst. Andere schlafen zwar recht zügig ein, wachen jedoch nachts für Stunden auf, ohne wieder in den Schlaf zu finden. Eine Sonderform ist häufiges nächtliches Erwachen, bei dem die Betroffenen jedoch rasch wieder einschlafen können. Obwohl ihr Schlaf unruhig und oberflächlich bleibt, handelt es sich dabei nicht um eine klassische Durchschlafstörung. Bei dieser ist das lange Wachliegen das hervorstechendste Merkmal. Bei einem Großteil der Betroffenen liegen neben Durchschlafstörungen auch Einschlafstörungen vor.  Wenn jede Nacht nach demselben Muster abläuft und Entspannung in weite Ferne rückt, werden die Schafstörungen als große Last erlebt.

Welche Symptome sprechen für eine Durchschlafstörung? 

 

Durchschlafstörungen werden normalerweise von verschiedenen Symptomen begleitet. Die häufigsten davon sind

• Zu frühes Erwachen
• Langes Wachliegen
• Häufiges kurzes Erwachen
• Nervosität 
• Herzrasen
• Kreisende Gedanken
• Unruhiger und oberflächlicher Schlaf
• Übermäßiges nächtliches Schwitzen
• Restless Legs Syndrom
• Tagesmüdigkeit 
• Konzentrationsprobleme
• Verspannungen
• Kopfschmerzen
• Depressive Verstimmung

 

Wenn du dich mit mehreren dieser Symptome identifizierst und deinen Schlaf nicht mehr als erholsam erlebst, solltest du gut in dich hineinzuhören und genauer nach den Ursachen forschen. Eine ungünstige Schlafroutine kann das Durchschlafen genauso erschweren wie Alkoholkonsum oder die Einnahme von Medikamenten. Aber auch körperliche Ursachen, wie etwa Atemstörungen oder eine Erkrankung der Schilddrüse, können zu Durchschlafstörungen führen.

Wie lassen sich Durchschlafstörungen behandeln?

 

Durchschlafstörungen lassen sich in der Regel mit verschiedenen Ansätzen behandeln. Das Ziel ist es, dir zu ermöglichen, dass du dich nachts besser entspannen kannst. Mehr Erholung und weniger Stress führen ganz automatisch zu ruhigeren Nächten und besserem Schlaf.

 

1. Stimme deinen Körper auf den Schlaf ein
   Durch gleichbleibende Aufsteh- und Zubettgehzeiten kannst du deinen Körper auf eine feste Schlafroutine einstimmen. Durch eine bewusste Entspannungsphase vor dem Einschlafen kommst du auch geistig zur Ruhe.
2. Achte auf deinen Schlafrhythmus
   Wir Menschen gehören nicht alle zum selben Schlaftyp. Sogenannte Lerchen stehen morgens bei Sonnenaufgang auf und werden abends schnell müde. Der Eulen-Typ dagegen kommt morgens kaum aus dem Bett, ist dafür aber in der Nacht munter. Wenn du auf deinen Schlafrhythmus achtest und dann zu Bett gehst, wann dein Körper auch wirklich müde ist, wirkt das Durchschlafstörungen entgegen.
3. Meide stimulierende Faktoren
   Genussmittel wie Alkohol und Koffein fördern oberflächlichen, unruhigen Schlaf, weshalb sie einer erholsamen Nachtruhe entgegenwirken. Ein schweres, fettreiches Abendessen lässt dich nachts ebenfalls kaum zur Ruhe kommen und du schreckst häufiger aus dem Schlaf hoch.

    

4. Nicht zu viel trinken
   Wenn du unter Durchschlafstörungen leidest, solltest du alles vermeiden, was dich nachts öfter aus dem Bett treibt. Gerade durch reichliches Trinken kurz vor dem Schlafengehen machst du es dir schwer, die Nacht ruhig durchzuschlafen. Wahrscheinlich wachst du für einen oder mehrere Toilettengänge auf. Besser ist es, etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Trinken zu vermeiden.
5. Gestalte dir eine schöne Schafumgebung
   Eine entspannende Schafumgebung erlaubt deinem Körper und Geist zur Ruhe zu kommen. Achte auf eine angenehme Atmosphäre, halte dein Schlafzimmer ordentlich und aufgeräumt und lüfte ausreichend, damit du ein optimales Schlafklima genießt. 
6. Keinen Druck ausüben
   Wenn du schon wieder stundenlang wachliegst, ist die Frustration groß und du könntest versucht sein, dir selbst Vorwürfe zu machen. Wenn du dich selbst unter Druck setzt, unbedingt schnell wieder einschlafen zu müssen, klappt es meistens jedoch erst recht nicht. Eine verkrampfte Haltung verschlimmert deine Durchschlafstörung nur. Wenn du die Situation akzeptierst, reduzierst du deine innere Anspannung und senkst deine Stresslevel – deutlich bessere Voraussetzungen, um schnell wieder einschlafen zu können.
7. Sorge für optimalen Schlafkomfort
   In deinem Bett solltest du dich so wohl fühlen wie nur irgend möglich. Als Ort der Tiefenentspannung soll es deinem Körper optimale Erholung bieten. Es ist also essenziell, dass du dein Bett an deine individuellen Schlafbedürfnisse anpasst. Wenn die falsche Matratze oder ein zu hartes Kopfkissen dich nachts aus dem Schlaf reißen, befeuert das deine Probleme mit dem Durchschlafen. Wähle daher eine hochwertige Matratze mit passend abgestimmtem Lattenrost und genieße ein rundum entspanntes Schlaferlebnis. Wird dein Körper gut gestützt und kann in den entsprechenden Bereichen ausreichend in die Matratze einsinken, fühlst du dich rundum wohl und Durchschlafstörungen werden effektiv gemildert.

    

8. Medizinische Ursachen abklären
   Wenn keiner der genannten Tipps Linderung bringt, solltest du deine Schlafstörung medizinisch abklären lassen. Manche Erkrankungen können Durchschlafstörungen auslösen und sollten vom Spezialisten behandelt werden. In der Regel hört die Schlafstörung von selbst auf, sobald das medizinische Problem behoben ist.