Bis wann darf ich abends Koffein zu mir nehmen?

Bringt uns Kaffee am Abend aus dem Takt?

 

Koffein ist schon seit Langem als der Muntermacher schlechthin bekannt und aus der Alltagsroutine der meisten Menschen nicht mehr wegzudenken. Für viele von uns ist der morgendliche Genuss einer Tasse Kaffee ein lieb gewonnenes Ritual, das zugleich dafür sorgt, dass uns der Start in den Tag leichter fällt. Schließlich schmeckt frisch aufgebrühter Kaffee nicht nur himmlisch lecker, sondern wirkt dank des enthaltenen Koffeins auch als praktischer Wachmacher. Vor diesem Hintergrund verwundert es nicht, dass Kaffee übersetzt „anregendes Getränk“ bedeutet, denn Koffein putscht uns auf und sorgt dafür, dass wir uns frisch und munter fühlen.

 

Einige Kaffeeliebhaber schwören auch nach dem Mittagessen zur Überbrückung eines Leistungstiefs auf die anregende Wirkung des Heißgetränks, und in vielen Lokalen wird eine Tasse Kaffee nachmittags gerne zu Kuchen und Kaffee gereicht. Abends hingegen meiden die meisten Konsumenten ihren geliebten Kaffee und vertrauen auf die bekannte Warnung, dass später Kaffeegenuss das Einschlafen behindern und für unfreiwillig durchwachte Nächte verantwortlich sein soll. Aber bringt Koffein, wissenschaftlich auch Coffein genannt, die innere Uhr tatsächlich dermaßen aus dem Takt, oder wird dem Kaffee zu später Zeit zu Unrecht ein schlafstörendes Potenzial attestiert?

Wo steckt Koffein drin?

 

Vielleicht ist dir bislang gar nicht bewusst, wie viel Milligramm Koffein du täglich überhaupt zu dir nimmst. Der beliebte Wachmacher findet sich immerhin nicht nur im Kaffee, sondern ist in vielen Getränke-Sorten und Lebensmitteln enthalten. Energy-Drinks zum Beispiel sind beliebte Liefertanten von Koffein. Eine Menge von 200 ml Energy-Drink enthält ca. 65 mg Koffein. Das ist weniger als du beim Konsum einer Tasse Kaffee zu dir nimmst – hier kommen 200 ml auf 80 mg Koffein. Dieselbe Menge Cola hingegen enthält lediglich eine Dosis von 20 mg des Energielieferanten. Aber nicht nur Kaffee, Cola und Energy-Drinks enthalten Koffein, sondern auch Lebensmittel wie beispielsweise Bitterschokolade – immerhin eine stolze Dosis von 88 mg Koffein pro 100 g, also mehr als eine Tasse Kaffee! Doch was genau bewirkt die Substanz eigentlich in deinem Gehirn und wie wirkt sie aufs Herz?

Die Wirkung von Koffein auf den Körper

 

Als sogenanntes Alkaloid ist Koffein ein Xanthin und in allerlei Pflanzen enthalten, welche die Substanz zur Abwehr von Schädlingen nutzen. Der reine Stoff tritt als weißes, geruchsloses Pulver auf, dessen bitterer Geschmack nicht wirklich die Sinne umschmeichelt. Als Zugabe in Getränken fällt Koffein allerdings in keiner Weise geschmacklich auf und entfaltet seine stimulierende Wirkung folglich im Gehirn. Dadurch kann Koffein die menschliche Psyche und somit auch die Stimmung beeinflussen und für längere Zeit, noch etwa 4 Stunden nach dem Konsum, in seiner Wirkung anhalten. Im Gehirn blockiert Koffein die Rezeptoren des Adenosin. Adenosin ist ein Stoff, der den Blutdruck senkt und – vereinfacht gesagt – die Müdigkeit und Entspannung im Körper vorantreibt. Koffein hat bekanntlich die entgegengesetzte Wirkung und steigert die Konzentration, solange die Rezeptoren des Adenosin blockiert sind. Dementsprechend kann man bei Koffein nicht von „gesund“ reden, allerdings ist es auch nicht bedenklich, wenn man den Wachmacher in Maßen einnimmt.

 

Heutzutage lässt sich Koffein sogar synthetisch herstellen, sodass sich der Koffeingehalt von Getränken nach Belieben verändern lässt. Und genau hier liegt der Knackpunkt: Die Menge der einzunehmenden Dosis entscheidet ganz wesentlich über die Wirkung des Stoffes auf unseren Körper. Bei einer zu großen Menge Koffein, kommt der Körper nicht mehr zur Ruhe, weil die Adenosin-Rezeptoren blockiert sind. Dann fühlt es sich an als würde man unter Strom stehen. Vielleicht hast du das auch schon mal erlebt: Das Herz rast, aber du bist eigentlich total erschöpft. In diesem Fall hast du möglicherweise zu viel vom Aufputsch-Mittel zu dir genommen. Merke dir am besten: Ein Konsum von weniger als 200 mg Koffein täglich gilt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als unbedenklich, das entspricht ca. 2-3 Tassen Kaffee am Tag.

 

Alle Wirkungen von Koffein, die als positiv erachtet werden können, sind in zu hohem Maße nicht mehr gesund für den Körper. Koffein kann sich unter anderem folgendermaßen auf den menschlichen Organismus auswirken:

• Anregung des Zentralnervensystems
• Erweiterung der peripheren Blutgefäße
• Beschleunigung der Herzfrequenz
• Anregung des Stoffwechsels
• Gesteigerte Darmtätigkeit

Wie lange wirkt Koffein?

 

Du hast dir am späten Nachmittag noch eine Tasse Kaffee gegönnt und fragst dich nun, wie lange Koffein eigentlich wirkt? Das hängt generell von unterschiedlichen Faktoren ab, es gibt allerdings einige Richtwerte, die in Studien ermittelt wurden.

 

Gut zu wissen: die Wirkung von Koffein setzt gar nicht so schnell ein, wie du vielleicht vermutest, denn die volle Wirkung entfaltet sich erst nach etwa einer Stunde. Meist beträgt die Wirkungsdauer mehrere Stunden, nimmt aber nach und nach ab. In der Regel dauert es fünf Stunden, bis sich der Koffeingehalt im Blut halbiert hat, und nochmals fünf bis zehn Stunden, bis der Koffein abgebaut ist und kein Effekt mehr spürbar ist. 

 

Interessant ist dabei, dass der Körper häufig länger braucht, die zweite Hälfte des Koffeins abzubauen. Wer auf Koffein hingegen empfindlich reagiert, kann sogar noch in den nächsten Tagen Nachwirkungen des Koffeins spüren.

 

Der Antwort auf die Frage „Wie lange wirkt Koffein?“ nähern wir uns also langsam an. Bei eingefleischten Kaffeetrinkern kann eine Resistenz des Körpers gegenüber Koffein entstehen, sodass die Wirkungsdauer abnimmt. Auch Raucher bauen Koffein oft schneller ab als Nichtraucher. Letztlich hat der eigene Stoffwechsel Einfluss darauf, wie lange Koffein wirkt. Achte einfach mal darauf, wie lang du dich nach einem Kaffee oder Energiedrink wach und fit fühlst. Das gibt dir ein Gefühl dafür, wie schnell der Koffeinabbau bei dir dauert.
 

Kaffee und Schlaf – Koffein wirkt individuell unterschiedlich

 

Da Koffein erwiesenermaßen eine anregende, stimulierende Wirkung auf den menschlichen Körper haben kann, liegt der Umkehrschluss nahe, dass der Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu unruhigen Nächten führt. Ganz so einfach lässt sich das aber nicht behaupten, denn die Wirkung von Koffein ist von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich. Mehrere Studien zu Koffein im Zusammenhang mit Schlaf kommen zu dem Ergebnis, dass die Substanz eine wachmachende Wirkung haben kann – aber nicht muss. Einige Menschen reagieren mit einer verlängerten Einschlafzeit und einer kürzeren Tiefschlafphase tatsächlich sehr sensibel auf das Mittel, während andere Konsumenten nicht von einer derart stimulierenden Wirkung betroffen sind und daher auch problemlos wieder einschlafen, selbst wenn sie nach 16:00 Uhr einen Kaffee genossen haben. Der Grund für diese Unterschiede liegt zum Teil in den Genen, doch auch die Konsumgewohnheiten spielen dabei eine entscheidende Rolle. Gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker berichten seltener über Schlafstörungen und Einschlafprobleme im Zusammenhang mit Koffein, denn sie nehmen täglich eine stetige Menge Koffein zu sich und eine Dosis von beispielsweise 200 Milligramm empfindet der Körper als nicht ungewöhnlich. Tatsächlich baut der menschliche Körper eine Resistenz auf.

 

Solltest du also seit jeher abends eine Tasse Espresso genießen, hast jedoch erst seit Kurzem Einschlafprobleme bemerkt, ist Koffein mit relativ großer Sicherheit nicht dafür verantwortlich. Du möchtest in Sachen Kaffeegenuss trotzdem lieber auf Nummer sicher gehen? Dann können eine Tasse entkoffeinierter Kaffee oder ein heißer Tee vor dem Zubettgehen eine leckere Alternative sein. Aber vorsichtig, auch Tee kann Koffein enthalten (immerhin 11 mg pro 100 g). Verzichte daher abends auf grünen oder schwarzen Tee und greife lieber zu einem beruhigenden Kräutertee.

Tipps für einen gesunden Umgang mit Koffein

 

Hier sind noch mal die wichtigsten Informationen für dich, damit du einen gesunden Umgang mit Koffein findest und ruhigen Schlaf genießen kannst:

• Kein Konsum koffeinhaltiger Getränke und Lebensmittel ab vier Stunden vor dem Schlafengehen.
• Egal, in welcher Form: Du solltest maximal 200 Milligramm Koffein am Tag zu dir nehmen.
• Bedenke: Auch dunkle Schokolade, sowie grüner und schwarzer Tee enthalten Koffein.

 

So steht der entspannten Nachtruhe nichts mehr im Wege und du gönnst nicht nur deiner Seele, sondern auch deinem Körper wohltuende Regeneration!