Die besten Motivationstricks, um deine guten Vorsätze einzuhalten

Warum ist es so schwer, seine guten Vorsätze einzuhalten?

Mehr Sport treiben, weniger rauchen, gesünder essen – sich Veränderung herbeizuwünschen geht ganz leicht. Doch spätestens, wenn es an die Umsetzung geht, wird uns bewusst, dass es ziemlich schwer sein kann, seine guten Vorsätze einzuhalten. Doch woran liegt das und sind wir möglicherweise einfach nicht diszipliniert genug? Zunächst einmal solltest du dir vergegenwärtigen, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind. Alte Laster abzulegen, die in unserem Leben vielleicht sogar eine tröstende Funktion erfüllt haben, fällt uns daher naturgemäß alles andere als leicht.

Ein Blick auf die Funktionsweise unseres Gehirns gibt Aufschluss, warum das so ist: Um Energie zu sparen und Risiken zu minimieren, strebt es nach Routinen. Haben wir einen bestimmten Handlungsablauf erst einmal oft genug durchlaufen, wird er zu einer festen Gewohnheit, deren Ausübung unser Gehirn durch die Ausschüttung von Opioiden belohnt. Und davon werden wir regelrecht abhängig. Alte Gewohnheiten abzulegen ist daher ein echter Kraftakt. Doch jetzt kommt die gute Nachricht: Durch Übung und Motivation kannst du dein Gehirn zum Umlernen bringen. Unsere genialen Tipps unterstützen dich bei dem Prozess, damit es dir diesmal endlich gelingt, deine guten Vorsätze einzuhalten.

Motivationstrick Nr.1: Aussicht auf Belohnung

Leidensdruck kann uns eine Weile lang motiviert halten, doch die Chance, irgendwann mittendrin abzubrechen, ist groß. Fokussieren wir unseren Geist dagegen auf etwas Positives, braucht es deutlich weniger Disziplin, um bei der Stange zu bleiben. Die erste Voraussetzung, um dein Verhalten zu ändern und deine guten Vorsätze einhalten zu können, ist daher, dir etwas zu suchen, mit dem du dich für dein Durchhaltevermögen belohnen kannst. Willst du beispielsweise im neuen Jahr morgens früh Sport treiben, solltest du die Tätigkeit mit etwas Angenehmem koppeln wie etwa dem Hören deines Lieblingspodcasts. Generell gilt: Damit deine Motivation nicht irgendwann nachlässt, muss die Aussicht auf Belohnung größer sein als der Vorteil, den dir deine bisherige Vermeidungsstrategie gebracht hat (etwa morgens länger im Bett bleiben zu können).

Motivationstrick Nr.2: Erreichbare Ziele setzen

Nie wieder Fastfood essen, jeden Tag 2 Stunden Vokabeln lernen – Hochtrabende Ziele klingen erstmal gut. Doch wenn es darum geht, deine Vorsätze einzuhalten, solltest du diese Strategie lieber überdenken. Denn nicht alle Menschen sind Ganz-oder-gar-nicht-Typen. Kleine Teilziele sind oft besser für deine Motivation, da sie dich nicht überfordern und in erreichbarer Nähe sind. Mit ihnen lassen sich alte Gewohnheiten langsam ausschleichen, was für die meisten von uns weniger Willenskraft kostet. Statt nie wieder Zucker essen zu wollen, könntest du beispielsweise langsam deinen Zuckerkonsum reduzieren, indem du im neuen Jahr erstmal alle Softdrinks weglässt und stattdessen nur Wasser oder ungesüßte Tees trinkst. Wenn das gut klappt und sich als neue Gewohnheit etabliert hat, kannst du mit deinem Schokoladenkonsum weitermachen und als neues Teilziel etwa statt einer halben Tafel nur noch einen kleinen Riegel essen. So kannst du dein Pensum immer weiter herunterregeln und änderst langfristig deinen Lebensstil.

Motivationstrick Nr.3: Plan B für Hindernisse bereithalten

In unserem hektischen Alltag kommt irgendwann immer der Punkt, an dem uns etwas dazwischenkommt. Hast du dir beispielsweise vorgenommen, im neuen Jahr mit dem Rauchen aufzuhören und dann beginnt der Januar mit extra viel Stress bei der Arbeit, ist die Versuchung groß, direkt wieder zur Zigarette zu greifen. Damit du dennoch deine Vorsätze einhalten kannst, solltest du dir im Vorfeld einen Plan B überlegen. Mit sogenannten Wenn-dann-Plänen kannst du einem etwaigen Kontrollverlust vorbeugen, indem du dir vorab eine Handlungsalternative überlegst. Das könnte in unserem Szenario wie folgt aussehen: „Wenn ich mich auf der Arbeit gestresst fühle und mich die Lust auf eine Zigarette überkommt, gehe ich stattdessen fünf Minuten um den Block.“

Motivationstrick Nr.4: Mehr Schlaf

Mehr Schlaf als Motivationstrick klingt vielleicht zu schön, um wahr zu sein. Doch Studien zeigen, dass uns eine ausgiebige Nachtruhe motivierter, konzentrierter und fitter macht. Ausreichend Schlaf hält zudem unseren Hormonspiegel im Gleichgewicht und beugt Stimmungsschwankungen vor. All das sind beste Voraussetzungen, um deine selbstgesetzten Ziele zu erreichen. Gute Vorsätze lassen sich in ausgeruhtem Zustand einfach besser einhalten!

Fazit: So kannst du deine guten Vorsätze einhalten

Wenn sich eine Gewohnheit erst einmal in deinem Gehirn festgesetzt hat, ist es schwer, dieses Verhalten zu ändern. Um deine guten Vorsätze einzuhalten, ist daher fast immer ein Umlernen erforderlich. Gehe das Ganze realistisch an und überfordere dich nicht mit unerreichbaren Zielen. Wenn du stattdessen in kleinen Etappen neue Verhaltensweisen etablierst und dich für diese belohnst, kannst du deine Gewohnheiten langfristig ändern, ohne dass dabei deine Motivation auf der Strecke bleibt. Hast du dann noch einen Plan B bereit, wenn das Leben dir und deinem Vorhaben einmal dazwischenfunkt, kann bei der Umsetzung deiner guten Vorsätze nichts mehr schiefgehen!