Gesund und lecker: Gemüse zum Frühstück

Was sind die Vorteile von Gemüse zum Frühstück?

Süß, herzhaft oder ausfallen lassen: Bei der ersten Mahlzeit des Tages haben wir alle unsere Vorlieben. Das Frühstück gilt oft als wichtigste Mahlzeit des Tages, denn damit legst du die Grundlagen für einen gelungenen Start in den Tag. Gemüse zum Frühstück zu essen hört sich vielleicht erst einmal ungewohnt an, wenn du bisher eher zu süßem Brotaufstrich oder Müsli gegriffen hast. Dabei hat es viele Vorteile, deinen Nutella-Toast gegen einen grünen Smoothie oder ein herzhaftes Omelett mit Paprika und Kirschtomaten einzutauschen.  

Wenn du deinen Körper direkt am Morgen mit verschiedenen Gemüsesorten versorgst, führst du ihm wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu. Nach dem Aufstehen auf die Nährstoffversorgung zu achten hat nicht nur den Vorteil, dass du ausgewogen und mit guter Stimmung in den Tag startest. Auch wenn es später im Büro mal wieder hektisch wird und du als Mittagessen nur schnell zum Fertig-Wrap greifen kannst, brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben, dass dein Körper unterversorgt ist. Daneben ist Gemüse reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten, die den Stoffwechsel anregen und sich leicht verdauen lassen. Einen Blähbauch brauchst du also nicht zu fürchten, wenn du deinen Tag mit grünem Blattgemüse wie Spinat beginnst. Außerdem passt Gemüse perfekt zu verschiedenen Ernährungsweisen wie Low Carb, Keto, Paleo oder einer rein pflanzlichen Ernährung.

Was sind die besten Gemüsesorten fürs Frühstück?  

Bei der Frage, welche Gemüsesorten du für deine Morgenmahlzeit auswählen solltest, gibt es verschiedene Faktoren zu beachten. 

• Zeit: Hast du als Morgenmuffel in der Früh keine Lust darauf, Gemüse zu schnippeln? Ein Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich ist schnell geschmiert und lässt sich noch dazu gut auf die Arbeit mitnehmen. Auch kleine Tomaten oder Mini-Gurken brauchst du nur abzuwaschen und schon hast du einen ballaststoffreichen Snack.
• individuelle Vorlieben: Bist du eine Naschkatze? Gerade wer an ein süßes Frühstück mit Obst gewohnt ist, für den hört sich die Idee, plötzlich Spinat und Grünkohl zu essen, irgendwie falsch an. Zum Glück gibt es verschiedene Gemüsesorten, von denen einige einen sehr milden und leicht süßen Geschmack haben. Kürbis und Knollengemüse wie Pastinaken und Karotten schmecken beispielsweise besonders süßlich und lassen sich auch ideal für süße Rezepte verwenden. 
• Energiedichte: Mit Süßkartoffeln in den Tag starten? Stärkereiche Gemüsesorten liefern besonders viel Energie und sind die ideale Wahl, wenn du einen langen und anstrengenden Tag vor dir hast. Wenn du dagegen ein paar Kilos verlieren möchtest, solltest du vor allem auf wasserreiches und kalorienarmes Gemüse wie Zucchini setzen.

Schon probiert? 5 Rezepte für ein gesundes Frühstück mit Gemüse

Wie lecker und nährstoffreich Gemüse zum Frühstück sein kann, beweisen unsere abwechslungsreichen vegetarischen Rezepte. Von leckeren Pfannkuchen bis zu cremigen Smoothies und würzig belegten Sandwiches: Hier ist garantiert auch für dich ein Leckerbissen dabei! 

 

Herzhafte Pfannkuchen mit Zucchini-Füllung

Bist du skeptisch, mehr Gemüse in dein Frühstück zu integrieren? Dann solltest du nicht direkt mit intensiven Sorten wie Blumenkohl oder Brokkoli starten. Probiere stattdessen unsere herzhaften Pfannkuchen mit Zucchini aus. Durch das Kichererbsenmehl hast du bereits am Morgen eine ordentliche Portion Protein getankt. Zudem liefern die Hülsenfrüchte wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Folsäure für einen gesunden Zell- und Energiestoffwechsel.

  

Du brauchst:

• 1 mittelgroße Zucchini
• 150 g Kichererbsenmehl
• 250 ml Wasser
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Gewürze nach Geschmack: salz, Pfeffer, Paprika, italienische Kräuter etc.

 

Und so geht die Zubereitung:

• Zunächst die Zucchini auf einer Reibe in kleine Stücke raspeln und beiseitestellen 
• Kichererbsenmehl mit den Gewürzen vermengen, dann das Wasser und den Zitronensaft hinzufügen und zu einem glatten Teig verrühren 
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und nacheinander die Pfannkuchen ausbacken 
• Wenn die Pfannkuchen fertig sind, Zucchiniraspel in die Pfanne geben und für ein paar Minuten leicht anbraten – je nach Geschmack weitere Gemüsesorten wie ein paar Tomaten und Pilze hinzufügen  
• Anschließend Gemüse mit etwas Salz und Pfeffer oder deinen Lieblingsgewürzen abschmecken  
• Pfannkuchen mit der Gemüsefüllung füllen und optional mit ein paar Kräutern wie Brunnenkresse, Petersilie oder Schnittlauch garnieren 

Omelett mit Spinat

Wenn es am Morgen schnell gehen muss und du dennoch nicht auf ein vegetarisches Power-Frühstück mit Gemüse verzichten magst, ist ein Omelett mit Spinat eine gute Wahl. Das grüne Blattgemüse braucht nicht lange zum garen und ist reich an Vitamin C, was das Immunsystem stärkt.  

 

Du brauchst:

• 2 Eier
• Salz, Pfeffer
• 1 Schluck Mineralwasser mit Kohlensäure
• 2 Handvoll Blattspinat
• 1 kleine Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 Tomate
• Öl zum Anbraten

 

Und so geht die Zubereitung:

• Knoblauch und Zwiebel schälen und klein schneiden, in einer Pfanne mit etwas Öl erhitzen und andünsten 
• In der Zwischenzeit die Eier mit den Gewürzen und etwas Mineralwasser verquirlen und beiseitestellen 
• Den Spinat waschen und kleinhacken, die Tomate halbieren und in Würfel oder Scheiben schneiden 
• Das Gemüse zu dem Knoblauch und der Zwiebel geben und 5 Minuten andünsten 
• In einer separaten Pfanne währenddessen das Omelett braten – wer mehr Zeit hat, kann auch in derselben Pfanne zunächst die Gemüsefüllung zubereiten und anschließend das Omelett 
• Omelett mit Spinatfüllung belegen und heiß servieren 

 

Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich

Mit einem Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich startest du ballaststoffreich in den Tag. Als gesündere Alternative zu Toastbrot versorgt es dich noch dazu mit komplexen Kohlenhydraten, die dich die Zeit bis zur Mittagspause mühelos überstehen lassen. Dank seines nussigen Geschmacks passt Vollkornbrot besonders gut zu Gemüse und lässt sich individuell belegen. Besonders lecker und würzig wird es mit unserem Paprika-Aufstrich. 

 

Du brauchst:

• 3 rote Spitzpaprika
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver nach Geschmack

 

Und so geht die Zubereitung:

• Spitzpaprika waschen und bei 200 °C im Ofen garen, bis die Haut blasen wirft, das Fruchtfleisch jedoch nicht verbrannt ist (etwa 15-20 Minuten)  
• Wenn die Paprika abgekühlt sind, die Haut abziehen und das Fruchtfleisch in einen Food Processor oder Mixer geben 
• Den Knoblauch schälen, dann zusammen mit dem Olivenöl, Zitronensaft, Gewürzen und Tomatenmark zu einer glatten Masse verarbeiten 
• In ein sauberes Glas füllen und im Kühlschrank lagern (circa 6-7 Tage haltbar) 

Rohkostteller mit Joghurt-Dip

Hast du am Morgen einfach keinen Hunger und bisher nie gefrühstückt? Dann solltest du dich nicht zu einer Mahlzeit zwingen. Jedoch könntest du ausprobieren, ob dir ein kleiner Snack wie Gemüsestifte aus Sellerie, Karotte und Gurke mit einem Joghurt-Dip dabei helfen können, am Vormittag mehr Energie zu haben. Auch wenn du Gemüse langweilig findest, kann ein leckerer Dip dir dabei helfen, mehr davon zu essen. 

 

Du brauchst:

• 200 g griechischer Joghurt
• 1 Knoblauchzehe
• Saft 1/2 Zitrone
• Minze, Petersilie, Schnittlauch (oder frische Kräuter nach Wahl)
• Pfeffer
• Salz
• Gemüse-Rohkost nach Wahl

 

Und so geht die Zubereitung:

• Joghurt mit dem Zitronensaft, Pfeffer und Salz verrühren 
• Knoblauch schälen, würfeln und durch eine Knoblauchpresse geben, anschließend unterrühren 
• Die frischen Kräuter waschen, trockenschleudern, klein hacken und unter den Dip geben 
• Mit Gemüsestiften nach Wahl genießen 

 

Grüner Smoothie mit Avocado

Manche Gemüseverweigerer muss man zu ihrem Glück zwingen. Wenn es dir schwerfällt, Gemüse zu essen, sind Smoothies vielleicht eine Option für dich. Du kannst das Gemüse in ihnen geschmacklich verstecken, sodass du gar nicht merkst, dass du gerade Gurke oder Spinat zu dir genommen hast. Sie erlauben dir außerdem, in der Küche kreativ zu sein und sind schnell zusammengemixt, sodass du am Morgen Zeit sparst. Die Banane liefert schnelle Energie und die Avocado gesunde Fette und sorgt dafür, dass die Trinkmahlzeit dich angenehm sättigt. 

 

Du brauchst:

• 200 ml Mandelmilch
• 1/4 Gurke
• 1 kleines Salatherz oder 2 Handvoll Blattspinat
• 1 Banane
• 1/2 Avocado

 

Und so geht die Zubereitung:

• Das Obst und Gemüse waschen und in grobe Stücke zerteilen 
• Mandelmilch in den Mixer füllen, dann die Salatblätter und das zerkleinerte Obst sowie Gemüse hinzufügen und zu einer glatten Masse mixen 
• In ein Glas füllen und direkt genießen oder im Kühlschrank kaltstellen und später zur Arbeit mitnehmen